Nu există subiect mai fierbinte în nutriție în acest moment decât efectele zahărului asupra sănătății și ce ar trebui să facem în privința lui. Zahărul este peste tot, nu doar în dulciurile pe care le așteptăm, dar și ascuns în alimentele de bază zilnice, cum ar fi pâinea și alte produse procesate. Un articol publicat în revista medicală britanică (BMJ) Open Heart, în parteneriat cu Societatea Britanică de Cardiologie, critică dur zahărul:
„Zahărul adăugat furnizează energie (calorii), dar în contextul consumului la nivelurile actuale, împiedică producerea de energie și, prin influența directă asupra unei game largi de procese de boală cardiometabolică, duce la reducerea calității vieții și a duratei de viață și, prin urmare, nu poate fi considerat aliment.”
Această opinie științifică reflectă punctul de vedere emergent în cultura populară că zahărul este toxic și ar trebui să consumăm mult mai puțin. Dar cât de mult zahăr ar trebui să consumăm? Este zahărul cu adevărat toxic? Și putem cu adevărat să „detoxifiem” zahărul? Să descoperim împreună.
Cât de mult zahăr ar trebui să consumăm?
Creșterea consumului de zahăr poate fi urmărită de la revoluția industrială. În Anglia, consumul de zahăr rafinat pe cap de locuitor a crescut de la 130g pe săptămână în 1815 la 344.4g pe săptămână pentru femei și 478.8g pentru bărbați, ceea ce reprezintă în medie 11.7 până la 16 lingurițe pe zi. Aceste cifre nu sunt foarte diferite pentru copii și adolescenți, ceea ce este alarmant, deoarece aceștia au o greutate corporală mai mică și un consum de energie relativ mai mic decât adulții.
Contrastul cu consensul actual privind consumul sănătos de zahăr arată că majoritatea oamenilor consumă cel puțin dublu față de nivelurile recomandate. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă <10% din totalul caloriilor, iar Comitetul Consultativ Științific pentru Nutriție din Anglia (SACN) recomandă <5% din totalul caloriilor, adică:
- Mai puțin de 9 lingurițe (38 grame) pe zi pentru bărbați
- Mai puțin de 6 lingurițe (25 grame) pe zi pentru femei
- Mai puțin de 3-6 lingurițe (12 – 25 grame) pe zi pentru copii
Zahărul în alimentația noastră
Zahărul din dietele noastre provine aproape exclusiv din zaharuri adăugate, ascunse în alimente, în special băuturi îndulcite (de exemplu, sucuri, sucuri de fructe, băuturi lactate, băuturi energizante) și alimente procesate și ultra-procesate (în special cereale și produse de patiserie). Prevalența zahărului în alimente poate fi șocantă, iar producătorii de alimente folosesc multe denumiri diferite pentru zahăr, ceea ce face dificil de știut ce consumăm.
Zahărul este cu adevărat toxic?
În timp ce puțina miere în ceaiul tău poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, consumul de alimente pline de zaharuri adăugate pe tot parcursul zilei este o altă problemă. Cercetările actuale arată clar că zahărul, la un consum suficient de ridicat, este toxic. Toxic în sensul că afectează negativ metabolismul, crescând riscul de boli, și există multe dovezi care arată că poate duce direct la consecințe grave asupra sănătății.
Putem cu adevărat să „detoxifiem” zahărul?
Ironia este că dovada că zahărul este rău pentru tine este chiar în desertul tău. În ciuda popularității dietelor de detoxifiere sau de reducere a zahărului, recent știința a arătat efectele pozitive asupra sănătății in clipa renunțării la zahăr. Și se pare că detoxifierea de zahăr ar putea transforma cu adevărat sănătatea ta.
Soluția
Eliminarea zaharurilor adăugate din dietă poate promova echilibrarea zahărului din sânge. Citirea etichetelor alimentelor și băuturilor procesate este vitală pentru a acorda o atenție mai mare conținutului de zahăr. În plus, există nutrienți precum cromul, scorțișoara și acidul alfa-lipoic care pot ajuta la reducerea consumului de zahăr și la menținerea echilibrului glicemic. Scorțișoara poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemic, stabilizarea dispoziției și reducerea poftei de mancare sau nevoia de „stimulente”. Cromul funcționează îndeaproape cu insulina în facilitarea absorbției glucozei în celule. Fără crom, acțiunea insulinei este blocată și nivelurile de zahăr din sânge sunt ridicate. Suplimentarea cu crom a demonstrat, de asemenea, că reduce poftele de carbohidrați. N-acetil-cisteina, cunoscută și sub denumirea de NAC, este un precursor al aminoacidului L-cisteină și se consideră că joacă un rol important. Acest ingredient este adesea combinat cu crom și scorțișoară și a demonstrat, de asemenea, că previne poftele de carbohidrați și, prin urmare, nivelurile de glucoză din sânge.
Concluzie
Este clar din dovezi că prea mult zahăr este toxic și că reducerea consumului de zahăr este o prioritate majoră pentru sănătatea majorității oamenilor. Problema este că alimentele procesate moderne sunt pline de zahăr, atât la propriu, cât și la figurat, astfel încât reducerea consumului de zahăr este provocatoare, dar nu imposibilă. Reducerea alimentelor care conțin zahăr adăugat, optarea pentru alegeri fără zahăr și suplimentarea cu crom și scorțișoară pot avea un impact semnificativ. Cheia pentru a susține obiectivele tale de sănătate este să începi cu pași mici și să creezi obiceiuri sănătoase care să dureze.
Autor: Echipa de Nutriție Viridian