Implicat în echilibrul electrolitic, producția de hormoni și metabolism, producția de energie, relaxarea mușchilor, precum și un rol de reglare la nivel celular, magneziul este un veritabil maestru al tuturor functiilor. Ca rezultat, un nivel scăzut de magneziu a fost asociat cu starea de indispoziție , insomnii, oboseala, stresul și dezechilibrul hormonal, pentru a numi doar câteva.
Din nefericire, magneziul nu este la fel de prezent în dietă precum era în trecut . În graba de a extinde volumul de producție alimentară și de a simplifica prepararea mâncării, s-a pierdut atenția asupra densității de nutrienți.
Metodele agricole la scară largă actuale, epuizează solurile de nutrienți, în timp ce aceste metode se bazează pe îngrășăminte chimice în loc de materie organică pentru remineralizare; este promovată o deficiență de nutrienți. În plus, epuizarea nutrienților apare în metodele de producție de alimente procesate și fast-food, în special îndepărtarea învelișului sau a germenilor din cereale și gătirea la temperaturi înalte sau în conservă, a alimentelor de slabă calitate.
Luând în considerare rolul magneziului în detoxificare; anumite medicamente, consumul excesiv de alcool sau de substanțe, precum și fumatul contribuie la epuizarea depozitelor. Totuși, elementele unui stil de viață sănătos pot de asemenea să sece depozitele de magneziu, cum ar fi: exercițiul fizic de anduranță și sauna. Cu toate acestea, pentru aceste activități poate fi util să se ia în considerare formulele electrolitice, cum ar fi cele derivate din câmpiile sărate pristinate din Utah, pentru a reînnoi depozitele de minerale.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că puțini indivizi îndeplinesc valorile de referință dietetice (DRV) recomandate pentru aportul de magneziu. Sondajul Național de Dietă și Nutriție din 2016 a raportat că bărbații cu vârste între 19-64 de ani au atins în medie 98% din aportul recomandat, în timp ce femeile de aceeași vârstă au atins 87%.
Cei de 65 de ani și peste, în medie, au atins 88% și 84% respectiv pentru bărbați și femei[3]. Amintiți-vă că DRV este pur și simplu cantitatea necesară pentru a contracara simptomele deficienței; nu pentru a oferi un aport optim.
Cheia pentru un status optim de magneziu este necesitatea de a consuma zilnic alimente bogate în magneziu. Dar atingerea acestui nivel optim poate necesita unele experimentări și planificare, în special pentru aceia unde acest lucru s-ar putea să nu fie atât de simplu, de exemplu; cei cu dezechilibre hormonale, oboseală, stres, condiții de mialgie sau care desfășoară antrenamente de rezistență. Pentru aceste persoane, o formulare în pudră de magneziu poate oferi mai multă flexibilitate în găsirea unei doze care să le satisfacă cerințele.
De ce există numeroase tipuri de magneziu?
Magneziul este un mineral abundent în scoarta pământului și, prin urmare, este prezent în plantele cultivate pe soluri fertile. În această formă, compoziția naturală a plantei menține stabilitatea magneziului, însă odată ce magneziul este extras din sursa sa, acesta devine instabil. Aici, chelarea este implementată pentru a stabiliza mineralul. Chelarea reprezintă legarea unui mineral de un alt compus; de exemplu, citratul de magneziu este o sare de magneziu stabilă, realizată prin manipularea magneziului și a acidului citric pentru a se lega.
Mai multe chelate de magneziu sunt aprobate pentru utilizare în UE, tabelul de mai jos definind formele aprobate. În plus, există mai multe forme care nu sunt permise pentru producție în UE.
Tabel 1; Chelate de magneziu permise și nepermise în UE
| Formele de magneziu permise în UE în suplimentele alimentare | Formele de magneziu nepermise în UE |
| Ascorbat de magneziu | Orotat de magneziu |
| Bisglicinat de magneziu | Treonat de magneziu |
| Carbonat de magneziu | |
| Clorură de magneziu | |
| Citrat de magneziu | |
| Malat de magneziu | |
| Oxid de magneziu | |
| Sulfat de magneziu | |
| Taurat de magneziu |
Nu doar formele de magneziu creează confuzie, ci și mecanismul de administrare. O vizită la magazinul local de produse naturiste vă va arăta suplimente alimentare cu magneziu, spray-uri orale, săruri de baie și produse topice.
O poveste despre absorbție
Cu o astfel de varietate de chelatori de magneziu disponibili, poate fi copleșitor să alegi un produs cel mai potrivit nevoilor tale.
În primul rând, absorbția de magneziu este condusă de nivelul existent de magneziu din corp, astfel încât, cu cât este mai mare epuizarea, cu atât este mai mare rata de absorbție în încercarea corpului de a menține sănătatea. Nivelurile de magneziu sunt reglate de rinichi, așadar excesul este excretat în urină[4]. În plus, anumite alimente pot îmbunătăți sau împiedica absorbția magneziului, de exemplu; se știe că magneziul alături de alimente bogate în fructoză (cum ar fi fructele) sau proteine pot îmbunătăți absorbția, în timp ce alimentele bogate în celuloză sau fitate (anumite leguminoase și nuci) împiedică absorbția de magneziu[5].
Cercetările au investigat ratele de absorbție a chelatorilor de magneziu la pacienții cu condiții de sănătate legate de deficiența de magneziu pentru a determina ratele de absorbție. Cu toate acestea, așa cum s-a menționat anterior în acest articol; absorbția de magneziu este influențată de starea actuală a magneziului, astfel încât, persoanele cu deficiență de magneziu vor absorbi și utiliza o cantitate mai mare decât cele cu o stare repletă. Un alt factor de luat în considerare este sănătate intestinală, daca ea este slabă va împiedica rata și capacitatea de a absorbi.
Demistificarea miturilor despre magneziu
Cu popularitatea tot mai mare a suplimentelor de magneziu, o gamă largă de mărci concurează pentru prima poziție, astfel încât au apărut multe mituri în jurul biodisponibilității fiecărei prezentări. Să vorbim despre stearatul de magneziu, este posibil să vezi acest lucru pe o etichetă și să fii indus în eroare în a crede că este o sursă benefică de magneziu, dar acest lucru este departe de adevăr.
Formula chimică Mg(C18H35O2)2, stearatul de magneziu este adesea utilizat ca umplutură sau ca lubrifiant în fabricarea tabletelor, capsulelor și pulberilor farmaceutice și vitamine, prevenind lipirea ingredientelor de echipamentul de fabricație. Atunci când este produs prin săpun și apă dură, stearatul de magneziu formează un solid alb, cunoscut pe scară largă ca ‘scum de săpun’ sau ‘inel de cada’.
Stearatul de magneziu este un lubrifiant uscat care este utilizat ca agent de curgere pentru a accelera și a reduce costurile în producția de suplimente alimentare. Acesta învelește ingredientele ca un compus care respinge apa, reducând fricțiunea compușilor atunci când trec prin mașini. Este creat din două molecule de stearat și una de magneziu pentru a forma o substanță similară săpunului. În consecință, compusul inhibă solubilitatea[6], și din acest motiv nu este recomandat ca o sursă viabilă de magneziu.
Verificați cu atenție eticheta suplimentelor alimentare, multe mărci au două liste – una de activi și una care este lista completă legală a tuturor ingredientelor, inclusiv a ajutoarelor de fabricație și aici poate apărea confuzia cu stearatul de magneziu care se presupune în mod eronat că este o formă bioactivă de magneziu.
Magneziu de etichetă curată
Căutați pe etichetele suplimentelor dvs. citratul de magneziu, deoarece consensul în lumea cercetării este că citratul de magneziu este cea mai eficientă formă. Un studiu care a evaluat biodisponibilitatea preparatelor de magneziu a raportat că citratul de magneziu și magneziul chelat cu aminoacizi (cum ar fi bisglicinatul de magneziu) au produs cea mai mare absorbție[7]. În plus, citratul de magneziu are o solubilitate superioară altor forme și, prin urmare, se potrivește unei formule de pulbere pentru a fi amestecată cu apă.
Alte forme care sunt de asemenea foarte apreciate sunt oxidul, magneziul chelat cu aminoacizi și tauratul de magneziu[8]. Un studiu notabil a evaluat absorbția de citrat de magneziu în comparație cu oxidul de magneziu și a concluzionat o activitate comparabilă[9]. Administrarea oxidului de magneziu în studiu a îmbunătățit o serie de markeri, sugerând o bună biodisponibilitate și asimilare în cadrul subiecților umani.
Un alt studiu a confirmat absorbția și utilizarea oxidului de magneziu prin investigarea remineralizării osoase la fetele adolescente. Studiul a raportat că oxidul de magneziu a fost bine tolerat și a rezultat o îmbunătățire a densității osoase în grup[10].
Ca în toate aspectele vieții, obții ceea ce plătești, iar combinațiile de magneziu pot face suplimentele mai accesibile, în special pentru cei care nu suferă de probleme de malabsorbție.
Modalități alternative de administrare
Produsele populare de magneziu sunt în general suplimente alimentare în capsule, dar există și alte forme, cum ar fi pulberile care se amestecă în apă sau spray-uri și loțiuni topice pentru absorbție prin piele.
După cum s-a menționat anterior, cel mai solubil magneziu este citratul de magneziu, care poate fi ușor administrat ca o doză de soluție de apă sau adăugat la o sticlă de sport pentru a fi băut pe parcursul zilei sau în timpul unui antrenament.
Un alt tip de produs de magneziu care câștigă popularitate, în special în comunitatea sportivă, este magneziul topic; o soluție de clorură de magneziu care se pulverizează direct pe piele. Cu toate acestea, această formă este problematică, deoarece calculul dozei este dificil și chiar controversat în ceea ce privește eficacitatea sa.
Pielea este cel mai mare organ al corpului și funcționează ca o barieră între organele interne și mediul extern. De exemplu, această barieră protejează împotriva permeației radiațiilor ultraviolete, chimicalelor, alergenilor și microorganismelor. Prin urmare, capacitatea de a absorbi substanțe din exterior este foarte limitată.
Pentru a pătrunde în piele, o substanță trebuie să penetreze mai întâi stratul exterior al pielii, care constă în celule moarte legate împreună cu grăsimi sau absorbite de glandele sudoripare sau foliculii de păr. Stratul exterior al pielii acționează ca o barieră care respinge apa și deci, pentru ca o substanță să treacă prin ea, trebuie să fie solubilă în grăsimi.
Spray-urile topice de magneziu constau într-o soluție de clorură de magneziu cu apă, în care magneziul este prezent într-o formă încărcată și, prin urmare, nu poate penetra stratul de piele moartă și grasă. În plus, se raportează că dimensiunea unei molecule de magneziu hidratat este de 400 de ori mai mare decât forma sa deshidratată, și deci, se sugerează că este aproape imposibil ca magneziul să treacă prin membranele biologice[11].
Cealaltă posibilă cale de absorbție pentru magneziul topic este prin foliculii de păr și glandele sudoripare, totuși, aceștia reprezintă doar 0,1% până la 1% din suprafața pielii. Prin urmare, chiar dacă magneziul este absorbit în acest mod, este puțin probabil ca o cantitate terapeutică să ajungă în sânge pentru a fi livrată celulelor. De asemenea, băile cu sulfat de magneziu, cum ar fi băile cu sare Epsom, oferă o absorbție mică, cu toate acestea, un studiu a arătat că o mică creștere a magneziului din sânge ar putea fi detectată după o baie de durată într-o baie cu sulfat de magneziu, totuși, creșterea nu a atins un nivel terapeutic. În plus, un studiu a investigat aplicarea topică a loțiunii de magneziu, însă nu s-au detectat schimbări semnificative în magneziul din sânge[12][13].
Concluzii
Ca punct final, există o multitudine de produse cu magneziu disponibile în supermarketuri, farmacii și magazine de produse alimentare pentru sănătate, însă cercetarea exploratorie a dezvăluit că cea mai eficientă metodă de a furniza doza zilnică recomandată de magneziu este prin suplimente alimentare.
Sărurile de magneziu sunt considerate cele mai bune în ceea ce privește absorbția și utilizarea optimă; verificați lista de ingrediente pentru Citrat de Magneziu, Oxid de Magneziu, Taurat de Magneziu sau un Magneziu chelat cu aminoacizi, cum ar fi Bisglicinatul de Magneziu.
Preparatul topic poate fi un produs util suplimentar de utilizat alături de suplimentele alimentare, dar fiți conștienți că acestea nu vor furniza cantități terapeutice de magneziu.
În final, merită să citiți listele de ingrediente și să puneți întrebări. Un magazin specializat de produse alimentare pentru sănătate va fi cel mai bine plasat să vă dea răspunsuri.
Autor: Jenny Hall este o practicantă de nutriție și consilier tehnic la Viridian Nutrition. Ea deține o diplomă de onoare BSc în Științe Nutriționale.
[1] Brink, E.J., & Beynen, A.C., 1992, Nutrition and magnesium absorption: a review. Prog Food Nutr Sci. 16(2):125-62.
[2] Fan, M.S., et al, 2008, Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. J Trace Elem Med Biol. 22(4):315-24.
[3] Public Health England, 2016, National Diet and Nutrition Survey Years 5 and 6. NatCen Social Research, UK.
[4] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M., 2012, Magnesium basics. Clin. Kidney J. 5(Suppl. 1):i3–i14.
[5] Gröber, U., et al’ 2015, Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 23;7(9):8199-226.
[6] Donald, S., 2013, Analysis of magnesium from magnesium stearate in pharmaceutical tablet formulations using hydrophilic interaction liquid chromatography with nano quantity analyte detection, Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, Vols 78–79;112-17.
[7] Walker, A.F., et al, 2003, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res.16(3):183-91.
[8] Coudray, C., et al, 2005, Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res.18(4):215-23.
[9] Lindberg, J.S., et al, 1990, Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9(1):48-55.
[10] Carpenter, T.O., et al, 2006, A Randomized Controlled Study of Effects of Dietary Magnesium Oxide Supplementation on Bone Mineral Content in Healthy Girls, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(12):4866–72.
[11] Gröber, U., et al, 2017, “Myth or Reality—Transdermal Magnesium?” Nutrients 9(8): 813.
[12] Chandrasekaran,N.C., et al, 2016, Permeation of topically applied Magnesium ions through human skin is facilitated by hair follicles. Magnes. Res. 29:35–42.
[13] Kass, L., et al, 2017, Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. PLoS ONE, 12(4), e0174817.
Shechter, M., et al, 2012, Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnesium Research;25(1):28-39.
Informațiile conținute în acest articol nu sunt destinate pentru a trata, diagnostica sau înlocui sfaturile unui practicant de sănătate. Vă rugăm să consultați un practicant de sănătate calificat dacă aveți o afecțiune de sănătate preexistentă sau dacă luați în prezent medicamente. Suplimentele alimentare nu ar trebui să fie utilizate ca un înlocuitor pentru o dietă variată și echilibrată.